Что общего у советского компота и газировки zero sugar на прилавке магазина? Стоит ли платить больше за выпечку и торты с пометками «На сливочном масле»? Чем на самом деле похожи советские и современные десерты? Мы нашли популярную некогда книгу «О вкусной и здоровой пище» и посмотрели на нее свежим взглядом через оптику врача-диетолога. При поддержке «Гиппо» разбираемся, как советский бэкграунд повлиял на наши покупки и перекусы — и что можно этому противопоставить.
Читать на OnlínerНакануне мы нашли в закромах книгу «О вкусной и здоровой пище», которая считается одной из самых известных советских кулинарных книг. Впервые ее выпустили в 1939 году и с тех пор несколько раз переиздавали (у нас как раз более позднее издание). Почти полтысячи страниц с рисунками и цветными иллюстрациями — там и принципы питания, и способы рационально организовать домашний бюджет, и сами рецепты, сгруппированные по категориям. Сегодня мы поговорим о сладком. А посмотреть на него с точки зрения современных принципов здорового питания поможет Виктория Болбат — врач-эндокринолог и диетолог, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения.
Как человек, который занимается коррекцией пищевого поведения, Виктория убеждена: проблемы в этой сфере связаны прежде всего с отношением к еде, а не с отдельными продуктами. Обсуждать пользу или вред конкретного компонента имеет смысл, если вектор в целом правильный. Для собеседницы одно из самых заметных по рационам и привычкам клиентов «наследств» того времени связано со сладким.
— Есть некоторые особенности питания детей в дошкольных и школьных учреждениях. Если мы откроем технические карты меню в детском саду, то увидим, что норма потребления сахара превышена практически в два раза. Возможно, это какое-то наследие Советского Союза: детей тогда нужно было постараться накормить, дать им углеводы, чтобы было много энергии. А в целом в Советском Союзе был хороший образец здорового питания.
Например, один из принципов, которые могут вспомнить читатели из советского или постсоветского детства, — это «Ешь сладкое после еды». Он как раз физиологически обоснован и сегодня считается примером здорового пищевого поведения.
— Уже есть много качественных исследований, которые говорят, что продукты с высоким гликемическим индексом, съеденные в конце основного приема пищи, всасываются гораздо медленнее и не вызывают резкого скачка инсулина.
Если последовательность другая (например, мы перекусываем сладким, едим на бегу, «кусочничаем»), то быстрые углеводы (та же булка) ведут себя примерно как сахар: очень быстро расщепляются в желудке и кишечнике, всасываются в кровь и так же быстро повышают уровень сахара. В ответ поджелудочная начинает вырабатывать огромное количество инсулина. Примерно через час его оказывается слишком много — глюкоза в крови падает, что провоцирует симптомы гипогликемии: слабость, усталость, настроение уже не то, снова тянет на сладкое. Для человека это выглядит как парадокс: час назад съел булочку, а все равно чего-то хочется. Он в этот момент, бывает, идет покупать следующий такой перекус — так запускается круговорот зависимости от сладкого.
Разорвать порочный круг трат на быстрые и не слишком эффективные калории помогают два принципа. Во-первых, сладкое надо есть после основной еды — тогда оно медленнее всасывается и дольше дает ощущение сытости. Во-вторых, если сбалансировать основной прием пищи, после него может хватить меньшей порции сладкого: не половины шоколадки, а нескольких клеточек. Для такой балансировки есть простой и наглядный способ, который называется «метод Гарвардской тарелки».
— Берем тарелку: для взрослого человека — 23—25 сантиметров, для ребенка — 17. Мысленно делим ее пополам. На одну половину кладем овощи и фрукты — желательно, чтобы овощей было немного больше, но ничего страшного, если порой это соотношение нарушается. Вторую половину тарелки тоже мысленно делим пополам. Одна четверть идет на белковую еду. Тут еще есть визуальный ориентир — размер ладони, не считая пальцев. Последний сектор — гарнир из сложных углеводов: каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и батат. К этой тарелке хорошо добавлять одну-две порции молочных продуктов и растительное масло вроде оливкового.
Если практиковать эти подходы, здоровому человеку не нужно считать гликемический индекс, на который люди порой обращают внимание вместе с белками-жирами-углеводами и калорийностью.
Пропорция на основной тарелке помогает меньше хотеть, покупать и есть сладкого, но есть еще одно важное правило — здоровый лимит. По рекомендациям ВОЗ, до 10% суточной потребности в энергии может приходиться на добавленные сахара. Допустим, человеку в день нужно 2000 килокалорий, из них 200 может «занять» чистый сахар. В граммах это примерно 50, в чайных ложках без горки — примерно 12.
— Именно это количество — отсекающее. Все, что больше, влияет на здоровье и несет метаболические риски. Этот лимит — тоже профилактика сахарного диабета, и он, на самом деле, не маленький.
Наглядно представить порцию, которая помещается в лимит, нам поможет вот этот сметанный чизкейк со вкусом манго и маракуйи.
На упаковке любого десерта, подсказывает эксперт, нужно смотреть на показатели БЖУ (сахар часто указывают отдельно). В нашем случае на упаковке он не упомянут, но есть возможность заглянуть в технологические карты — пользуемся ею. Спустя минут десять расчетов выясняем: по количеству сахара на 100 граммов торт вписывается в суточный лимит. Можно съесть кусок примерно как на фото, и еще останется на какую-нибудь другую небольшую сладость в течение дня — например, йогурт.
Одна из особенностей старой книги, которая в 2026 году сразу бросается в глаза, — это то, что довольно много бумажной площади занимают кисели и компоты, и размещены они в разделе «Сладкие блюда». Яблоки и груши — база, но есть и более креативные рецепты: персиковый, микс яблок с мандаринами и даже сочетание чернослива, изюма и кураги в одной кастрюле. Про чай книга тоже знает, дает азы заваривания.
Тем временем мы с Викторией говорим о том, что раньше чай пили с сахаром, а сейчас многие предпочитают «пустой», но нишу популярных сладких напитков теперь занимает множество лимонадов и газировок. И это не то чтобы перемена к лучшему. А разбираться, почему оно так, начинаем с матчасти диетологии.
Во-первых, запивать еду — это нормально. Вода, чай и другая жидкость не разбавляют желудочный сок и не мешают пищеварению здорового человека. У желудочного сока очень высокая кислотность (1—2 pH), она почти не поменяется от одного-двух стаканов воды. А если будет нужно, желудок добавит еще кислоты.
— Получается, ограничивать себя в питье во время еды не стоит. Единственная рекомендация — не запивать пищевой комок, который еще не прожевали. В слюне есть ферменты, пища в этот момент уже перерабатывается. В идеале булку лучше прожевать, а потом запить чаем, но если так не получается, то ничего страшного.
Во-вторых, со сладкими напитками есть нюанс: сейчас это один из основных источников добавленного сахара и пустых калорий. Возможные последствия все те же, что и при превышении здорового суточного лимита по сахару.
— В 12 чайных ложках сахара поместился кусок торта, и еще осталось на йогурт, но в полулитре лимонада уже содержится суточная норма в 50 граммов. Кто из нас, купив бутылку, выпивает один стакан? Пьем всю бутылку и в течение дня еще что-то сладкое можем съесть.
Виктория подчеркивает, что не страшно, если такое происходит иногда, но важно, чтобы это не было постоянной историей.
— А что насчет диетических версий на сахарозаменителях?
— Я, признаюсь, иногда пью газировки с пометкой zero sugar. Иногда хочется пищевого баловства, и это более щадящий для здоровья вариант. Но сегодня есть много исследований, которые говорят о том, что при использовании сахарозаменителей как раз возрастает риск набора веса. Человек расслабляется: «О, нет сахара», — и позволяет себе съесть больше.
Подбиваем эту часть разговора выводом: упаковка с пометкой zero sugar лучше, чем небольшая бутылка с суточной нормой по сахару, но это не должно быть постоянной практикой. И принцип «Сладкое после нормальной еды» тут все так же актуален.
Теперь мы с Викторией вспоминаем культовый кадр из фильма «Девчата», где Тося пьет чай из блюдца вприкуску с мегабутербродом: почти половина батона, щедро политая вареньем. Еще одно впечатление от десертов из советских кулинарных книг: в блюдах порой миксуются сразу несколько быстрых углеводов (тесто и варенье, батон и яблоки). Несколько похожих рецептов мы нашли в книге «О вкусной и здоровой пище» — они ждут современного вердикта.
Виктория говорит, что само по себе сочетание углеводов с углеводами не страшное.
— Вообще, у нас потребность в углеводах очень высокая. Согласно международным рекомендациям, их должно быть от 40 до 70% от всей калорийности рациона. То есть, если человек питается на 2000 килокалорий, около 1000 должно приходиться на углеводы, а это 200—400 граммов в сутки (речь идет о чистых углеводах, не 200—400 граммов готовых макарон. — Прим. Onlíner). На самом деле, это достаточно много: мы должны есть гарниры на завтрак, обед и ужин.
Но углеводы углеводам рознь. Если получить 1000 килокалорий за счет добавленных сахаров, для организма это будет как взрыв — выброс энергии в моменте. А нужно теплое размеренное горение печки, которое дают медленные углеводы.
— Бутерброд Тоси — это хороший десерт. Только, пожалуйста, не такой огромный! Один-два небольших ломтика батона вполне могут быть после основного приема пищи. Еще важно понимать: еда нужна не только для восполнения дефицита, у нее есть еще и гедонистическая функция. Обе эти функции не всегда рядом, но для чувства насыщения нам нужно и то и другое.
— По этой причине до сих пор не придумали «корм для людей» по аналогии с кормом для котов?
— Пытаются, — смеется Виктория. — Есть разные белковые коктейли, супы с БАДами. Но человеку приедается одна и та же пища, и в целом наша жизнь более разнообразна и менее предсказуема, чем у домашнего кота. Никогда не угадаешь, какие именно потребности у нас возникнут, какой микроэлемент будет расходоваться прямо сейчас. Может, приехала на интервью, волнуюсь — и у меня магний расходуется во всю мощь.
Мы долистываем книгу до двух таких углеводно-углеводных рецептов.
— Я бы попробовала! — диетолог быстро приходит к решению по яблокам в тесте. — Мне кажется, это похоже на яблочный штрудель. Мороженого, ванили бы еще добавить — получилось бы даже что-то ресторанное. Важно, чтобы тут не вводило в заблуждение слово «яблоки»: их мало, и они сильно обработанные. Это десерт, и хороший. Лучше, чем съесть в качестве десерта сухофрукты и не получить эмоционального удовольствия.
Похожее мнение и про другой рецепт: обжаренный в яйце батон — это не совсем про пищевую ценность, скорее про удовольствие.
— Еда — это еще и эмоциональная привязка к огромному количеству наших жизненных событий, к людям, особенно тем, которых в нашей жизни сейчас нет. Блюда, которые вы готовили с любимыми, порой кажутся особенно вкусными. Был кейс, когда девушка могла съесть тазик оливье: в ее детстве они готовили салат с мамой, мамы уже нет, и салат — это такой способ побыть рядом и вспомнить на телесном уровне, как это было тогда.
Всем знакомые тортики «из советского прошлого» — это тоже блюда с эмоциональной привязкой к прошлому. Они вкусные, у них довольно хороший натуральный состав, и, по моим наблюдениям, их больше всего любят люди, которые хоть немного пожили в Советском Союзе. Мне, например, сложно отличить «Прагу» от «Киевского», но очень нравится современная кондитерская мода — те же торты на крем-сыре. В современных тортах более разнообразный дизайн — красивое оформление тоже важно для эмоционального удовлетворения.
Здоровое пищевое поведение в вопросе тортов — быть более внимательным к собственному восприятию вкуса, уметь выбирать десерты, которые нравятся лично вам, и уметь отказываться от тех, которые не дают эмоционального удовлетворения. От этого тоже зависит степень насыщения и количество съеденного.
Читайте также:
Если сейчас вы почувствовали приступ ностальгии и желание что-то приготовить, мы подобрали для вас несколько «тех самых» рецептов из книги «О вкусной и здоровой пище». Листайте галерею и выбирайте то, что вызывает отклик.
В советское время в десерты шли сливочное масло, сливки, сметана, маргарин — сейчас этот спектр стал разнообразнее. Причем десерты с пометкой «На сливочном масле» порой стоят дороже, чем на заменителях из растительного жира. Диетолог обращает внимание, что такая подпись может быть просто рекламным ходом, поэтому смотреть надо не только на вывеску в магазине, но и на состав: сливочное масло должно быть в начале списка.
Примерно так же стоит решать дилемму «Купить и потратить деньги — или испечь и потратить время»: получается найти в продаже десерты с чистым составом — хорошо; есть время приготовить самому и проконтролировать состав — тоже отлично.
Что среди компонентов выпечки действительно является вредным, так это трансжиры, причем как в современной, так и в советской. По сути, это побочные продукты превращения дешевых жидких растительных масел в твердые. В промышленности они используются для того, чтобы создавать более дешевые товары.
Прятаться в составах они могут так: трансизомеры жирных кислот, сатурированный жир, гидрогенизированный жир, маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир, смесь растительных масел (в ней могут содержаться трансжиры).
— Я бы рекомендовала не использовать маргарин в домашней выпечке.
Особенность и вред трансжиров в том, как они ведут себя в организме (не так, как другие виды жиров).
— Молекулы трансжиров сложнее расщепляются и выводятся, являются триггером запуска системных метаболических аномалий. Они откладываются в печени, вызывая ее ожирение, в сосудах, приводя к атеросклерозу, а еще повышают липопротеиды низкой плотности и понижают липопротеиды высокой плотности, которые для нас очень нужны. Возможный итог — системное воспаление.
— А пальмовое масло?
— У него как раз незаслуженно плохая репутация. Согласно исследованиям, оно не превосходит по степени вреда обычные насыщенные животные жиры — те же сливочное масло и сало. Обычное пальмовое масло содержит небольшое количество трансизомеров жирных кислот, и это природная норма. Оно ничем не грозит, но и пользы в нем нет. Пальмовое масло часто добавляют, чтобы удешевить продукт, поэтому такие сладости скорее бюджетные, там возможна экономия на других ингредиентах. Лучше строить ежедневный рацион без них.
Напоследок для удобства составим краткий чек-лист по безопасным сладостям — как «советским», так и современным. Они будут считаться такими, если:
«Гиппо» 21 год!
Мы празднуем день рождения и приглашаем всех на большой праздник скидок!
С 26 мая по 1 июня более 500 товаров со скидками до 50%! В том числе абрикос (1 кг) — 8,99, королевские креветки (мор., н/р, 1 кг) — 19,99, свиная шейная часть (п/ф, охл., 1 кг) — 19,79.
Только 28 мая получайте в 2 раза больше бонусов на карту лояльности
«АсобаЯ», а с 28 по 31 мая — скидку 21% по карте на продукцию собственного производства: 28 мая — на торты и пирожные Artesso, 28—30 мая — на пиццы, 30 мая — на суши, 31 мая — на кулинарные изделия.
А также вас ждут дегустации, сюрпризы и еще много приятных бонусов!
21 год — любим, и все тут!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ga@onliner.by