О чем расскажем?

На этой и следующей неделе выйдут тексты о природе лени и ее носителях, о том, как она влияет на нашу жизнь и работу. Изучаем, откуда у нас этот феномен и почему эволюция не убила его. Даем самой трудолюбивой нации схлестнуться с теми, кто за вечную cиесту. Общаемся с ленивцами и отъявленными трудоголиками.

Сегодня задаем вопросы нейроанатому, психотерапевту и психологу.

Откуда она вообще? Разбираем физиологию лени

Мы привыкли всячески ругать лень. Может, мы ее просто не понимаем? С этим вопросом идем к нейроанатому Андрею Соколу.

— Начнем с того, что лень — это естественная защитная функция нашей психики, которая позволяет экономно расходовать энергию. Это просто сигнал сродни голоду, жажде, усталости. Наивно полагать, что можно перестать испытывать чувство голода. Единственное, что в нашей власти, — это отслеживать этот импульс и вовремя принимать необходимые меры. Нельзя быть постоянно заряженным и классным, даже если вы заняты работой своей мечты.

Яркий пример: в одном из экспериментов было показано, что мозг с удовольствием «отодвигает» курсор от изображений с физической нагрузкой, в то же время залипая на картинках с отдыхом. Это говорит о том, что даже сама мысль о работе вызывает в мозге подсознательную реакцию отторжения, а также демонстрирует, насколько глубоко безделье зашито в нашей человеческой природе.

— То есть мы не виноваты в лени?

— Далеко не всегда стоит ругать и прессовать себя, ведь зачастую причины лени кроются в неочевидных на первый взгляд причинах. Например, доказано, что в свалившейся на нас усталости порой виноват не столько мозг, который хочет отдохнуть, сколько внутренние органы, которые перетягивают на себя его внимание.

О связи психики и тела вообще можно говорить часами. Многочисленные исследования подтвердили, что микрофлора/микробиота кишечника способна «манипулировать» настроением человека. Список можно продолжать: нехватка витаминов и микроэлементов, пониженное артериальное давление, слабость надпочечников, болезнь Альцгеймера и так далее.

Основа, та самая движущая сила, что оживляет нас и позволяет двигаться вперед, — это энергия. Неврологическим субстратом энергии, своеобразным генератором является ствол мозга, точнее расположенная в нем ретикулярная формация. Воздействуя на нейроны ретикулярной формации, можно активировать деятельность коры или, наоборот, вызвать сон. Что мы периодически и делаем. Например, кофеин в кофе или чае действует через нейроны ретикулярной формации.

Небольшой лайфхак: активность ретикулярной формации во многом зависит от положения головы.

А значит, если сидеть/стоять ровно, расправив плечи, мозг поймет, что в таком положении вы вряд ли собираетесь спать, после чего ретикулярная формация подарит нам немного энергии для активации коры.

— Ретикулярная формация — это условная волшебная кнопка, чтобы управлять ленью?

— Чтобы снизить уровень лени, нужно копнуть глубже и разобраться в том, какими процессами в нашем сознании она вызвана. Не существует отдела мозга, который отвечает за лень. На нейробиологическом уровне постоянные промедления вызваны борьбой между префронтальной корой и лимбической системой.

Лимбическая система, отвечающая за проявления эмоций, действует быстро и автоматически, тогда как рассудительная префронтальная кора, напротив, никуда не спешит и требует значительно бо́льших энергетических ресурсов. Конфликты между префронтальной корой и лимбической системой, между эмоциями и рациональностью во многом и определяют наши поведение и продуктивность.

В контексте данного разговора важно понимать, что префронтальная кора позволяет нам сместить фокус внимания с сиюминутного удовольствия на реализацию долгосрочной цели.

Хорошая новость заключается в том, что при должном стремлении и практике данный отдел неокортекса можно прокачать. Ведь, как известно, регулярная и упорная практика приводит к формированию новых нейронных связей.

— Иногда кажется: что-то изнутри помогает нам не лениться. Это так?

— Дофамин — то самое вещество, которое заставляет нас подняться с дивана и приступить к активным действиям. Если подавить уровень дофамина, то привлекательность любых вознаграждений исчезает.

Без дофамина человек ничего не станет предпринимать, даже чтобы получить пищу, поскольку у него не будет мотивации.

Часто дофамин называют гормоном удовольствия, но это не совсем так. Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья, скорее просто возбуждает. Мы бодры, увлечены и готовы усердно трудиться, чтобы достичь удовольствия. Таким образом, дофамин отвечает за предвкушение, а не за переживание награды. Для упомянутой выше префронтальной коры дофамин является основным стимулирующим сигналом, при его отсутствии данный отдел мозга просто прекращает нормально функционировать.

— Если мы так любим дофамин, то в чем проблема получить его и не лениться?

— Проблема заключается в том, что современный мир просто переполнен простыми и доступными «дешевыми» источниками дофамина, такими как сладкое, соцсети, порно, алкоголь и прочее. Наш мозг помнит о действиях, которые в прошлом приводили к поощрению, и регулярно стремится к их повторению.

Ключевой момент заключается в том, что при этом мозг расходует тот дофамин, который предназначался для достижения цели. Можно провести аналогию с дырявым садовым шлангом: чем больше в нем дырок (отвлечений в погоне за «дешевым» дофамином), тем слабее напор (желание достичь цели).

Что тогда делать, чтобы не лениться? Полезные подсказки от Андрея Сокола:

• Зарядить себя энергией. Помимо привычных стимуляторов вроде кофе и чая, можно попробовать гуарану, пуэр, мате, мельдоний. Правильно выбрать что-то, что подходит лично вам. Кроме того, не стоит игнорировать более естественные способы подъема энергии, например физические упражнения.
• Согласно многочисленным исследованиям, в том числе проведенным в NASA, короткие «перезагрузки» на дневной сон повышают внимательность, память, настроение и общий уровень производительности.
• По возможности нужно блокировать все отвлекающие факторы: закройте ненужные программы, держите открытыми только те вкладки браузера, которые необходимы вам для выполнения текущей задачи. Не отвечайте на каждое новое письмо сразу же, а проверяйте электронную почту по расписанию несколько раз в день. Телефон отключите или уберите в ящик стола.
• Следует усиливать мотивацию и тренировать силу воли. Одна из основных причин, по которым люди не достигают целей, состоит в том, что им не хватает мотивации, дисциплины и упорства. Если вы пытаетесь сделать что-то стоящее, препятствия однозначно будут.
• Тайм-менеджмент. Оптимальный вариант — найти свой порог утомления при однонаправленной концентрации и сделать его временной единицей работы. Для этого полезно использовать «метод помидора»: вы разбиваете свой рабочий день на 25-минутные периоды интенсивной работы, чередующиеся с 5-минутными перерывами. Четыре раза повторяете этот цикл, а затем устраиваете один длинный перерыв на 15—30 минут. Можно настраивать интервалы под себя.
• Что еще поможет: планирование, дробление глобальной задачи на ряд маленьких шагов, поощрение себя за каждый этап выполненного дела, расстановка приоритетов, фокус на результатах вместо проблем.

Родиться ленивым — такое возможно?

Вам может казаться, что вы бездельничаете, но так ли это на самом деле? А вдруг это депрессия? Психотерапевт, кандидат медицинских наук Кирилл Жаранков объясняет: важно правильно интерпретировать, где лень, а где что-то другое.

— Как понять, что у меня лень?

— Определений лени много, близкое мне — как таковой ее не существует, есть осознанный отказ от действия.

Если я что-то не делаю и по этому поводу не страдаю, это и есть лень. А если при этом страдаю, то это, скорее всего, прокрастинация.

Есть модель когнитивного континуума, когда мы можем представить полярные состояния. Например, безделье — праздность — досуг — работа. Работа — крайняя степень активности, а безделье — просмотр ролика на YouTube, как лев ест косулю, или видео в TikTok, как пинцетом чистить яйцо. Безделье и праздность — это leisure, спокойное времяпровождение, когда мы ни о чем не думаем, занимаемся тем, что нам приятно.

Это физиологическая лень, которую надо отличать от депрессии, прокрастинации и нездорового перфекционизма. Последнее — это как раз про историю «Я отказываюсь что-либо делать, потому что, скорее всего, у меня не получится так, как я хочу».

То, что мы называем ленью, важно правильно интерпретировать.

Когда у человека депрессия и нет сил, со стороны это может выглядеть так, как будто он ленится. У него апатия, он с трудом способен не то что приготовить поесть, а вообще поесть. Тут поднимает голову осевое депрессивное переживание — ангедония, утрата способности получать удовольствие. При этом нет сил и отсутствует стимул что-то делать, на обывательском уровне это можно спутать с ленью.

Если лень стала проблемой, тогда идем к психологу и психотерапевту. Иногда это требует нескольких сеансов работы, а если это депрессивный эпизод, то потребуется 20—25 встреч, то есть пять-шесть месяцев.

— Лень как двигатель прогресса — это миф?

— Допустим, вы сейчас ленитесь. Что вы по этому поводу думаете, чувствуете и как к этому относитесь — это и есть ваша когнитивная оценка. Относитесь к этому как к двигателю прогресса — замечательно.

Польза лени в том, что мы упрощаем жизнь. И за это время, пока мы пользуемся продуктами прогресса, мы можем сделать больше.

Вот такой парадокс: казалось бы, нам лень, но мы делаем больше. Так что здесь есть и темная, и светлая сторона.

— «Я не сделал, потому что самый ленивый в мире человек». Можно родиться изначально ленивым?

— Лень как самооправдание? Вообще, отличный вопрос. Ребенок рождается чистым листом, он наследует только темперамент, который определяет скорость психических процессов. Допустим, меланхоличный или флегматичный человек может выглядеть ленивым, а на самом деле он уравновешенный и невозмутимый.

Потом ребенок чему-то обучается и слышит, что он лентяй и тупой. Потом во взрослой жизни говорит: «Так а что? Я лентяй, мне можно, просто я такой человек».

Это называется выученная беспомощность, «у меня лапки». Допустим, человек хочет изучать IT, у него цикл внимания 40 минут, а ему надо полтора часа воспринимать информацию. Он один раз попробует и скажет: «Я тупой, у меня ничего не получается, мне лень всем этим заниматься». Это предмет работы с психотерапевтом или психологом, и проблема снимается достаточно быстро.

Еще надо учитывать, что люди могут просто уставать и выгорать. Сейчас огромный поток информации, происходят мировые события, и у нас нет стратегии выживания в таких условиях, а энергия тратится. А чтобы продуктивно работать, нужно как можно меньше стресса.

— Допустим, мы опознали лень, знаем способы, как с ней бороться. Но почему оставаться в ней бывает приятно?

— Если вы ленитесь, то вам чаще всего никак, это не про неприятные ощущения или приятные. Если вам неприятно, это повод поговорить с тем, кто не дает оценочные суждения вроде «Мне бы твои проблемы, вообще со своей ленью с жиру бесишься», а объяснит и научит.

Люди обладают интеллектом, способны опираться на жизненный опыт и могут интуитивно понять, какими способами удавалось решать вопрос раньше. Можно почитать мотивирующую литературу — на первое время это хорошо, она вышвыривает нас из болота, но потом иссякает. Должны включаться сила воли и биологическая составляющая в виде выработки дофамина.

Поэтому если на улице по колено снега, а тебе идти на тренировку, нужно вспоминать, что после занятия ты классный и красавчик. Заглядывай за горизонт события и ориентируйся на результат. Тогда начинает работать воля: я иду за тем состоянием, которое будет после тренировки, а не чтобы тягать железо. Но воля тоже имеет свойство иссякать, и тогда нужна дисциплина.

Так что мотивация действует на короткой дистанции, воля длиннее, а дальше — дисциплина, когда после 60-го дня повторения чего-либо это становится образом жизни.

— Пытаюсь победить лень, но все внутри сопротивляется, надо как-то себя переломить…

— Ни в коем случае не надо себя ломать, нужно научиться совладать, для этого у специалистов есть инструменты.

Можно применить метод из области трансактного анализа Эрика Берна и вспомнить, что у нас есть три состояния: внутренний ребенок, внутренний родитель и внутренний взрослый. Внутренний ребенок говорит «я хочу / я не хочу», внутренний родитель — «я знаю, что тебе нужно / не нужно», а внутренний взрослый — «я знаю, что мне нужно / не нужно». Поэтому если человек взрослый, то он, как правило, делает то, что ему нужно. А то, что не нужно, не делает.

«Делай что должен, и будь что будет» — это тоже один из подходов.

— Ленись до победного конца?

— Ленись, пока ты не разозлишься на это состояние. Если вас что-то выбесило, то рано или поздно вы встаете и делаете.

Есть такой способ совладания: мы сужаем горизонт планирования максимально до завтрашнего дня. Ставим одну-две основные задачи и две-три фоновые.

— Люди могут лениться, как коты, восемь часов подряд?

— Не вижу препятствий. Одна из вещей, которую я стараюсь встраивать своим клиентам, — заботливое отношение к себе. Если я способен выделить для себя такое время, то почему нет.

Но когда при этом нарастает чувство тревоги, напряжения и нелюбви к себе, то в этот момент лучше встать и что-то сделать — например, заправить кровать, создать симметрию для глаз.

— Вокруг ленивые люди, бесит. Надо что-то сделать или это не моя зона ответственности?

— Зона нашей ответственности начинается там, где мы начинаем испытывать какие-то чувства. Они принадлежат только нам, то есть не «меня бесит поведение детей», а «я испытываю чувство злости, когда ребенок ведет себя таким образом». А если мы говорим, что кто-то ленивый, это оценочное суждение и навешивание ярлыков. Поэтому нужно отделять людей от их поведения. Они ведут себя определенным образом, а я это называю ленью — с одной стороны, это сигнал, чтобы самому посетить психолога.

С другой стороны, если мы понимаем, что нас окружают одни ленивые люди, то речь может идти об эмоциональном выгорании. Тогда нужно искать способы, откуда можно получить энергию, и это не обязательно праздное лежание на кровати.

«Если отказываться от себя, тело просто взбунтуется»

Допустим, можно объяснить себе, почему лень работать. Но если надо сделать что-то для себя, мы тоже бездельничаем. Как так? Отвечает Виктория Болбат — врач-диетолог, врач-эндокринолог, гештальттерапевт.

— Лень наступает, когда тело по какой-то причине не выделяет энергию для определенного действия. Головой я это делать хочу, а телом — не хочу. Если говорить про здоровье и красоту, самый популярный вид лени — когда мы перестаем заботиться о себе.

Здесь мы сталкиваемся с вилкой, где есть три варианта: лень как фактор истощения, как проявление скуки и как пассивная агрессия.

Лень как фактор истощения означает, что устало и тело, и психика. Абсолютное большинство современных людей находятся в фазе субкомпенсированного истощения. Нет времени расслабиться, жизнь проходит в вечном напряжении и требует много ресурсов.

Как возникает истощение: мы потратили энергию на работу, на заботу о других, на то, чтобы справиться с напряжением и тревогой. А на самые важные вещи — на себя и заботу о себе — энергии не осталось. Ведь забота о себе — это главная поддержка нашей продуктивности и благополучия. И это как бизнес-проект: если не будем заниматься этим каждый день, не будем иметь тех результатов, которые хотим.

Есть диетический паттерн, когда человек от всего отказывается, и в какой-то момент тело не выдерживает. С ленью похожая ситуация. Если отказываться от себя и своей жизни, в какой-то момент тело просто взбунтуется. И тогда нас охватит тотальная лень, а дальше, возможно, и депрессия.

Так что лень может быть позитивным выбором. Лучше лениться, чем доводить дело до депрессии.

— Безделье из-за скуки тоже можно себе разрешать?

— В гештальттерапии считается, что на истинную потребность всегда есть энергия. Допустим, вы приходите домой, надо сделать уборку, а вы не хотите, потому что ваша истинная потребность — отдых.

Если сложно найти мотивацию в уборке, возможно, у вас будет мотивация больше зарабатывать, чтобы этим не заниматься. Поработали на час больше — оплатили клининг и не ломаете себя.

Почему вообще так сложно заставить себя пойти в тренажерный зал? Занятия могут быть однообразными, тело не имеет дофаминовой гормональной награды, хотя эндорфины в какой-то момент появляются. Я для себя решила этот вопрос, начав заниматься с тренером. Я иду встречаться с интересным человеком и параллельно заниматься своим здоровьем, я создала внешнюю мотивацию. Так можно замотивировать себя, чтобы перехитрить лень.

Когда происходит внутренний конфликт между «надо» и «хочу», возникает пассивная агрессия. Мы знаем, что надо заниматься, но помним, как в детстве нас стыдили из-за внешнего вида, и возникает такая реакция.

Лень — это звоночек, на который надо обратить внимание. Иначе тело найдет способ сопротивляться.

Часто нам доступна крайность, где мы очень дисциплинированны. А быть ленивыми и пофигистичными не получается, и тогда мы можем прийти в эту крайность через психосоматику.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by