Психолог, автор телеграм-канала «Доказательная психология» Павел Зыгмантович говорит, что лучшее, что вы можете сделать сегодня, — это отстать от себя.

— Дело в том, что любые перемены — это стресс для нашего организма. Нам выпало целых четыре дня выходных — круто, отдыхаем. А организму тяжело, он перестраивается. Привычный режим сна и рацион успели поменяться, и тут на́ тебе: нужно снова учиться просыпаться в восемь утра, добираться на работу и думать, как выполнить план.

Идеально, если все четыре дня вы не думали о работе (только то, что 3 января на нее нужно прийти), но так бывает не всегда. Если человек не может отвлечься, значит, сейчас ему очень важно заработать как можно больше денег. Причина здесь только в страхе и тревоге по поводу бедности, здоровья или финансов. В итоге это скажется на здоровье, так что во время отдыха никакой работы. Пусть голова займется хобби, отношениями, хозяйством.

— Первый рабочий день прошел, а обещания, данные себе на Новый год, как-то подзабылись. Так и должно быть?

— Мы всегда строим планы без учета реальности, думаем, что впереди меньше нагрузки, а времени и сил у нас будет больше. В жизни все строго наоборот: нагрузки всегда слишком много, и она растет. И когда мы приходим на работу, план, который был в голове, замыливается. Каждый час помнить, чего ты там себе пообещал, очень трудно. Люди не могут фокусироваться на чем-то одном — даже маньяки, пироманы, зависимые не думают о своих целях постоянно. Поэтому нужны напоминания, хоть стикерами все обклейте или будильники ставьте. Еще есть начальники, помнить и требовать — их работа. Так что не выполнить задуманное — это вполне нормально.

— Оно, может, и нормально, но почему внутри ощущается, что я сам перед собой слово не сдержал?

— Мысли а-ля «Я слабовольный», «Я ничего не умею и не могу» — это руминации. Когда в голове происходит много таких вещей, процесс называется руминированием. Мы придаем слишком большое значение этому мыслительному процессу, а там не менее 6 тыс. разных суждений в день — начиная от воспоминания про неудачную шутку в четвертом классе и заканчивая философскими размышлениями. О некоторые мысли мы спотыкаемся — как правило, о плохие: «Я неудачник», «Она со мной только ради денег» и прочие. Проявляется предвзятость к негативу, когда акцент делается только на плохом — так нам кажется безопаснее. Сперва на этой мысли концентрируется внимание, затем ей придается значение, и в итоге мы в это верим. А если вы верите, что вы неудачник и у вас ничего не получится, то так оно и будет. Здравствуйте, комплексы и заниженная самооценка.

Чтобы избежать такого плачевного результата, поймите: все, что происходит в голове, не всегда связано с реальностью. Вот есть два человека, один говорит себе: «Я неудачник», второй: «У меня есть мысль, что я неудачник». Разница очевидна. Нужно дистанцироваться, рассматривать приходящие суждения не как объективную оценку, а что прилетела мысль и прилетела. Ничего страшного в этом нет, и внимание на такую мелочь обращать вы не будете. Но когда вы говорите себе, что «я целый неудачник», как тут не загнаться? И мы на самом деле часто дистанцируемся от подобных мыслей, только не всегда осознанно и от того, чего нужно. Понимание того, что мысли — это всего лишь мысли, поможет ослабить руминации и вернуть веру в себя.

Что сделать прямо сейчас? Советы психолога

Павел считает, что чем плавнее будет переход от отдыха к работе, тем легче будет вам справляться с задачами. Поэтому рекомендуется постепенно возвращаться к обычному режиму жизни и предоставить себе достаточно времени для адаптации.

1. Первое, что стоит сделать, — это добавить физической активности. Не нужно делать из пачек с бумагой гантели — можно прибрать рабочее место, отсортировать документы, поменять воду в кулере. Фокусироваться на физическом труде гораздо проще, чем на устрашающих таблицах на мониторе. Считайте это разминкой к деятельности.

2. Ну конечно, отвлекайтесь от работы — хотя бы на пять минут. Закройте глаза, потянитесь, может быть, даже позвоните банку и расскажите, как вы соскучились по их рассылкам, дочитайте эту статью. Количество времени и интенсивность весьма индивидуальные параметры, а вот что подойдет действительно всем, так это получасовая прогулка по парку — в таком бодром темпе, чтобы аж сердцебиение участилось. Это заметно повысит производительность и улучшит настроение.

3. Есть куча приятных ритуалов типа медитаций перед работой, чашечки кофе в уютной обстановке, то есть дома и так далее. У каждого они свои. Но будьте готовы, что чуда не случится и сразу они не вернутся. Дайте себе три-четыре дня на раскачивание.

4. Будьте готовы к тому, что работать будет тяжело, и не вините себя за это. С вами все хорошо, начальник чувствует себя не лучше.

5. Выдавать самому себе награды за выполненную задачу не стоит. С кем с кем, а с самим собой вы точно договоритесь о чем угодно. Однако если бы это было правдой, никто бы не прокрастинировал. Награды работают, только когда их выдает другой человек. То же самое и с наказаниями. Во всех остальных случаях это пустая трата ресурсов и лишнее мельтешение.

6. А вот вызовы хоть коллеге, хоть самому себе помогут выполнить даже самую неприятную задачу. Бог с ней, с шоколадкой, это спор, в котором нужно выиграть!

«Ничего не работает, что со мной?»

— Не торопитесь, может, что-то происходит со здоровьем. Когда человек испытывает подавленность, вялость, лучше сходите к врачу провериться: может, микроэлементов не хватает, витаминов, гормонов. К психологу идем, когда два-три врача ничего не нашли.

— Может, компания не та… Есть мысль, что если вы ходите на работу только «ради денег», то у вас проблемы.

— Все работают только ради денег — какая-то иллюзия, что у сотрудников есть другие цели. Те, кто говорит, что ходит не ради денег, либо врут, либо не работают, у них это скорее развлечение. Заниматься тем, что тебя вдохновляет, интересно, да еще и с творчеством — это современная форма мечты. Люди всегда мечтают об утопиях, но в жизни их не бывает. В любой работе есть элементы, которые нравятся, восхищают, заводят — и, наоборот, вызывают отвращение, скуку, рутину.

Сейчас очень много людей получает информацию через телевизор, интернет, книги. Например, смотрят сериал или читают книгу про детектива, о том, как он приехал на место преступления и ищет улики, пытается перехитрить преступника, о его мыслях и догадках. В жизни же это процесс утомительный и скучный, по большей части ты просто заполняешь бумаги. И так во всех сферах деятельности. А если бы и нашлась такая интересная работа, о которой мечтают все, то за нее бы не платили, а раз все мечтают, то выстроилась бы очередь. Таких вакансий я не видел. Поэтому поймите: любая работа утомляет, это далеко не отдых на пляже. Если почаще напоминать себе об этом, будет легче.

— Ну не хочу я работать — не заставлять же себя тащиться к восьми утра, еще и в такой холод…

— Есть такая фраза: «Найди работу, которая тебе по душе, и ты никогда не будешь работать». Правда, все умалчивают, что в этом случае есть ты тоже каждый день не будешь. Мы не можем хотеть работать всегда. Так или иначе, но работа приедается, копится усталость. К тому же наше самочувствие не является константой: сегодня ты бодрый, завтра нет, сегодня у тебя хорошее настроение, завтра не очень. Какая работа это предусматривает? Никакая. Поэтому все предельно ясно: ты приди к восьми утра и сделай то-то, а тебе за это заплатят. В реальности нет никакого конфликта между «надо» и «хочу», хочешь не хочешь — есть придется, как и зарабатывать деньги. Если кто-то думает, что есть работа, где можно делать все, что хочется, то у меня для вас плохие новости: в реальности такого не бывает. А красивые картинки и видео в Instagram — это просто красивые картинки и видео. Не нужно придавать им много значения.

— Окей, а что насчет тех, кто пришел бодрым и энергичным после праздников? Как им это удается?

— Сперва исключим биполярное аффективное расстройство, когда человек то «заряжен», то полгода не шевелится. Во-вторых, очень легко быть энергичным человеком, если ты отвечаешь за многих людей: это называется социальная фасилитация. Если мы в коллективе, мы можем больше, мы можем лучше. Например, один я пробегаю 1 километр; если со мной будет трое, одолею 1,5 километра; в армии справлюсь с марш-броском в 40 километров, потому что зачет по последнему. Людям в коллективе работать легче, а если ты несешь за этот коллектив ответственность, то один только этот факт тебя заряжает. На месте этих людей мы будем ровно такими же, здесь нет никакой суперсилы. А представьте, что там еще кредит, долги и голодные дети.

— И что делать? Нужно же работать, год только начался…

— Самый лучший вариант — отстать от себя. Если не хватает мотивации, сядьте на стул, положите руки на колени и смотрите в стенку. Без телефона, телевизора, музыки, книги, приятелей. Через две минуты вам станет скучно, вы начнете топать ногой, кивать головой, напевать песни. Человек с большим трудом выносит скуку. Попадая в такую ситуацию, вы захотите делать хоть что-нибудь — даже поработать.

Эксперт: «Избегайте многозадачности: так никто работать не может»

Отстаем от себя и пристаем к Алексею Немковичу, управляющему партнеру консалтинговой компании Artitera, профессиональному хедхантеру и карьерному консультанту, с вопросом: а что, собственно, можно сделать здесь и сейчас, чтобы поскорее вернуть продуктивность после праздников? (Рекомендации касаются офисных сотрудников.)

— Для начала нужно составить список приоритетных задач. В нем должно быть от трех до пяти пунктов, выделяем самые важные и значимые. Начинаем работу с тех, что не терпят до завтра: завод встанет, премии лишат и прочее. Если вы выполните только их, вы уже молодец. Здесь важно понимать, что у курьера и водителя такси таких проблем не возникает. Ему поступает заказ — он едет без лишних рассуждений.

Дальше я всем советую проверить свою электронную почту и ответить на важные письма, а не те, где поздравления с Новым годом. Чтобы день был продуктивным, избегайте социальных сетей, мессенджеров и других отвлекающих факторов в течение рабочего дня. Отложите смартфон в сторону на четыре часа, и вам будет гораздо проще сосредоточиться.

Старайтесь выполнить самые сложные и нелюбимые задачи в начале рабочего дня.

После длительного перерыва или затяжных праздников нужно научиться работать спринтами, то есть выполнять интенсивные действия, которые приводят к конечному результату. Важно научиться быть не в потоке, где задача сменяет задачу. Справился — сделай перерыв на 10—15 минут и приступай к новой задаче, не отвлекаясь до полного ее выполнения. Чтобы она выполнялась четко и в срок, нужно самому себе ставить дедлайны.

Избегайте многозадачности, так как что-то одно будет в ущерб чему-то другому. Это иллюзия, что человек может выполнять несколько действий качественно. Так не бывает, мы линейны и последовательны.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. ng@onliner.by