Проблема выгорания сейчас наиболее актуальна у айтишников, офисных работников и удаленщиков. А это состояние неизбежно ведет к снижению эффективности и зарплаты, даже если на первый взгляд так не кажется. Мы делали целую серию материалов про дауншифтеров — тех, кто морально истощился на работе настолько, что переехал в маленький городок, кардинально сменил сферу или вовсе переквалифицировался в отшельники. Послушали про других — пора подумать и о себе. Поговорили с психологом о том, какие неочевидные признаки есть у профессионального выгорания и что можно сделать, пока интерес к жизни не пропал полностью. А еще добавили пару быстрых тестов — возможно, они вдохновят вас почаще делать хотя бы пятиминутный перерыв в делах.
Семейный психолог, экзистенциальный и гештальттерапевт, предприниматель. Профессиональный опыт — более 10 лет.
Работать достаточно и при этом успевать жить
Первым делом Иван признается, что ему как психологу еще ни разу не снилась работа и клиенты. Все дело в отсутствии чрезмерной погруженности в чужие проблемы.
— Есть хорошая шутка: безупречный психолог в меру ленив и аморален. Ленив, чтобы не делать работу за клиента. А аморален, дабы оставаться при этом принимающим. Ведь люди приходят с совершенно разными историями: бывают просто очень грустные, а бывает настоящая жесть, — откровенен Иван Петушок.
Психолог отмечает, что люди при трудоустройстве стали гораздо внимательнее присматриваться к потенциальным работодателям, стараясь заранее снизить риски профессионального выгорания. Он объясняет эту осмотрительность растущим запросом на психологическую безопасность и устойчивую карьеру. И утверждает, что критерии найма со стороны соискателей в последние 5 лет сильно изменились.
Несмотря на сохранение тенденции к чрезмерному трудоголизму, все больше людей при поиске работы делают акцент на work-life balance.
Специалист видит в этом признак зрелости рынка труда, когда ценность личного благополучия перестает замалчиваться.
— И это первый правильный вектор, который нужно выбрать: «То есть я работаю достаточно и еще живу при этом». Вот таких сотрудников и следует набирать в первую очередь, потому что они будут в адеквате и невыгоревшие.
Ведь хуже неопытного только выгоревший работник.
Иван отмечает, что в формате work-life balance надо четко понимать, где деловые задачи, а где домашние дела. В первую очередь это касается профессий повышенного умственного труда, когда работу нужно «носить в голове». Ведь в случае физического труда вы просто выключили станок и ушли с работы. А интеллектуалам важно хорошо отдыхать и восстанавливаться, особенно когда много ответственности и тревоги.
Главное, что нужно понять: работа без вас не пропадет и конец света не наступит, если вы ее не доделаете. Если вы перестанете на какое-то время думать о делах, ничего плохого не случится. Наоборот, от переключения на что-то отвлеченное станет только лучше.
Стадии выгорания
Наш эксперт подчеркивает, что первые признаки выгорания, такие как стойкая усталость по утрам, легкая раздражительность или потеря интереса к нерабочим увлечениям, часто бывают неочевидными и маскируются под временную перегрузку. Именно поэтому так важно относиться к ним внимательно, чтобы предотвратить развитие полной картины синдрома.
Если вы проигнорировали первые звоночки, ситуация будет развиваться вот таким образом, ведь профессиональное выгорание — это постепенный процесс истощения.
Стадия напряжения. Для нее характерны чрезмерное участие, ощущение постоянного стресса и нарастающая тревога, которые человек часто пытается компенсировать повышенным трудоголизмом;
Стадия резистенции (сопротивления). Начинается эмоциональное и когнитивное отдаление: снижается энтузиазм, появляется цинизм, формализм в общении и нарастающая усталость, не проходящая после отдыха.
Стадия истощения. Наблюдается тотальный эмоциональный дефицит, опустошенность, возможны соматические симптомы. Критически падает эффективность, а работа воспринимается как бессмысленная. Это фаза кризиса, требующая серьезного вмешательства.
Когда выделяются гормоны радости
Решитесь наконец на чекап организма — проверьте его на дефициты витаминов и элементов. Это обязательно, потому что выгорать можно только из-за нехватки витамина Д, железа или магния.
И вот уже повышенная тревожность: вы не можете справляться с задачами, думать, отвечать на звонки и выдерживать коллег, которые постоянно чего-то хотят.
Следующий момент — питание. Еда должна быть регулярной и сбалансированной по правилу здоровой тарелки. Это значит, половину порции занимают овощи и фрукты, четверть — белки в виде мяса или рыбы, а последнюю долю — гарнир вроде любых сложных углеводов или цельнозерновых круп. Это важно, поскольку, работая голодным, вы накапливаете стресс.
Обязательно занимайтесь спортом или любым видом физической активности: йогой, ходьбой. В теле постоянно накапливается множество гормонов стресса, которые прекрасно расходуются именно через работу мышц. Более того, когда вы в движении, выделяются еще и гормоны радости, благодаря которым приходит удовольствие от жизни.
Еще один секрет всех бодрых и стрессоустойчивых — спать 8 часов, не меньше. Если кто-то говорит, что ему нужно всего ничего для восстановления — врет, это общепринятая норма. Можно пользоваться гаджетами для отслеживания фаз сна и отдыха.
Если не можете уснуть вовремя или похвастаться крепким сном, обратитесь к специалисту. Скорее всего, у вас уже поднимается тревога.
Когда есть проблемы, в первую очередь пропадает сон. Следом подтягивается питание: мы начинаем либо много есть, либо, напротив, голодать. А заедать рабочий стресс очень легко.
Нажмите на баннер, чтобы почитать истории белорусов о выгорании:
Вам плохо на работе? Жалуйтесь!
Чтобы снизить шансы на профессиональное выгорание, нужно иметь хобби или обзавестись увлечением, где вы получаете удовольствие без стресса. Это может быть любое приятное развлечение: хотите — ездите на лошадях или картинге, играйте в настолки или собирайте монетки, читайте комиксы — нет правильных или неправильных любимых занятий. Важно только, чтобы они не были связаны с основной деятельностью.
Немаловажно также выстраивать дружеские отношения и изливать душу.
Плохо на работе? Жалуйтесь! Просто найдите того, с кем можно делиться своими переживаниями: злостью, негодованием и любыми чувствами — это очень помогает не выгорать. Ведь зачастую мы привыкли терпеть до последнего, а потом срываемся и кричим, высказывая все, что думаем. Если эту злость распределять и вымещать по чуть-чуть, проблемы не будет или хотя бы не в таких масштабах. Но искать приятеля-жилетку лучше не в профессиональном кругу. Там все же должна быть четкая субординация и соблюдение правил, иначе вам же аукнется.
Во многих коллективах масса токсичности, неопределенности и спекуляций. И, конечно, многозадачности в нереалистичные сроки. Поэтому отучите себя еще и от переработок. Ведь зачастую сотрудник видит, что не успевает, но не может сказать об этом начальнику, поскольку они вроде бы договорились, что он способен сделать за 8 часов. Хотя на тот момент человек мог не понимать, с чем ему придется столкнуться. И вот бедолага доделывает поручения допоздна, чтобы успеть.
Это путь к выгоранию, потом только «вилы». Исчерпаете себя так, что потом не сможете остаться в профессии.
Для родителей в семье было нормой вкалывать?
Если в офисе начинают как маньяки работать — это может быть про желание понравиться руководителю. Сотрудники, которым дали задачу без сроков, сами решают: «Значит, надо быстрее». И начинают не по 8, а 16 часов вкалывать. На четвертый день падают внимание и концентрация — и они уже не такие эффективные. Кстати, на тяжелую работу, ненормированные и неуставные отношения в большинстве случаев соглашаются из-за родительской семьи, где вкалывать 24/7 было нормой.
Нажмите на баннер, чтобы узнать, чем опасна работа на износ:
Аналогично с выходом в дополнительные смены. Иногда есть четкие критерии: отработал больше часов — получил больше денег. Но бесконечно так продолжаться не может и чаще всего приводит к обратному эффекту. В экстренных условиях допустимо 2 недели поработать без выходных или месяц поднапрячься, но дальше обязательно должен быть отдых.
Если отдыха нет — вас ждет прямой путь к выгоранию, болезни и неэффективности.
Поэтому психолог против многозадачности. Когда человек работает очень много, будет хуже для всех. Раньше все смеялись над тем, что в Германии штрафовали тех, кто работал больше 8 часов. Но это правильная стратегия. Если ты выполняешь задачи в нормальном здоровом темпе, то делаешь меньше ошибок. Важно не перегружать себя и вовремя восстанавливаться. Если видите, что на работе сейчас тяжелый период, имейте свои способы, как максимально быстро возвращать силы.
Отсюда вытекает вопрос: «Обязан ли я отвечать на звонки и сообщения в нерабочее время?» Ведь когда вы «выключили» работу, но она не ушла из головы — это не отдых, а путь к выгоранию. Топ-3 стресс-профессии на сегодня — это милиция, пожарные и ивент-менеджеры. Поэтому прежде всего нужно самому себе сказать:
«Если у меня не служба пожарного, в нерабочее время — не работать. Это чужой бизнес: есть определенные часы, за которые мне платят».
Следовательно, когда требуют постоянной вовлеченности, стоит насторожиться.
Мертвым деньги уже не нужны
В то же время к нормальному со стороны работодателя относятся фразы: «Вы работаете 8 часов. Мы не хотим, чтобы наши сотрудники перетруждались». О переработках обязательно нужно спрашивать еще на этапе собеседования. Если слышите: «Компания против них» или «Инициатива приветствуется, но не обязательна» — это хороший маркер. Работа может быть стрессовая, но она должна быть хотя бы понятна для вас — это один из главных залогов спокойствия.
Психолог отмечает: когда много работаете — некогда зарабатывать деньги. Вы можете пахать годами и даже что-то накопить, но потратить это будет уже некогда, и, скорее всего, сбережения уйдут на здоровье. Поэтому все установки-инструкции наших родителей в духе: «Следи за здоровьем, а деньги заработаются» — чистейшая правда. Мертвым людям купюры не нужны, а лечение депрессии уж точно обойдется дороже.
Нажмите на баннер, чтобы прочитать материал:
Берите больничный, если болеете, и отдыхайте, когда выходной
Работая в неприятном и токсичном месте, которое вы не можете оставить по разным причинам, учитесь минимизировать потери. Как избежать эмоциональной перегруженности? Прикиньтесь бесполезными, советует наш эксперт.
— Будьте заняты: у вас есть свои задачи — не торопитесь. Мой знакомый очень быстро справлялся с поручениями, но в какой-то момент начал интересоваться, за какое время ему нужно выполнить задание. И он не делал его быстрее, если это не влияло на заработную плату.
Когда вы опережаете ожидания по срокам, повысят не зарплату, а план.
А еще брать больничный, если болеете, и отдыхать, когда выходной. Казалось бы, очевидные вещи, но многие ими пренебрегают. Большинство начальников желают платить меньше, но чтобы сотрудник делал максимум работы при любых условиях, даже на смертном одре. А работник хочет иметь социальные гарантии, не теряя денег. Поэтому здорово, когда ожидания обеих сторон совпадают.
И все же всегда нужно учитывать, регламентированная у вас работа или нет. Ведь вакансии очень разнятся, и отдельные моменты могут быть строго установленными либо плавающими. В IT, например, много ненормированного: есть обязательные созвоны — остальное время регулируешь сам. Тем не менее правила переговоров все равно должны быть, иначе работа рискует превратиться в бесконечные звонки.
Сейчас активно обсуждается переход на четырехдневную неделю. Есть компании, в которых с понедельника по четверг команда трудится, а в пятницу занимается самообучением. Оно может быть по работе, но в свободном формате, когда ни с кем не нужно общаться. Это классно, но с этим по-прежнему много сложностей и в отдельных фирмах настоящий мрак.
Чтобы узнать, как прошел наш эксперимент со сном, нажмите на баннер
Меры профилактики профессионального выгорания
— Отдельные организации заявляют сейчас, что берут в команду исключительно «счастливых». Но как они это вычисляют? Кроме этого: даже если вы приняли на работу такого счастливого человека, постарайтесь сохранить его таким. Ну и конечно, в первую очередь речь идет про заботу человека о самом себе, — замечает специалист.
В завершение темы мы просим психолога составить чек-лист, который поможет избежать выгорания. Вот что стоит сделать.
Регламентируйте нагрузки. Вам следует жестко нормировать рабочие часы, планировать перерывы и учиться делегировать задачи, чтобы предотвратить хроническое переутомление.
Развивайте эмоциональную гигиену. Сюда относится осознанное отделение работы от личной жизни, практики осознанности для снижения тревожности и регулярный анализ своего эмоционального состояния.
Поддерживайте свои ресурсы. Для устойчивости критически важны полноценный сон, регулярная физическая активность, здоровое питание и хобби, не связанные с профессиональной деятельностью.
Формируйте здоровую среду. Профилактика включает в себя открытый диалог с руководством о нагрузке, установление четких профессиональных границ и минимизацию общения с хронически «токсичными» коллегами.
Регулярно переоценивайте цели. Специалист советует периодически анализировать, приносят ли текущие задачи удовлетворение и соответствуют ли они личным ценностям, корректируя карьерный путь при необходимости.
Несмотря на серьезность синдрома, современный подход всех вовлеченных в трудовой процесс сторон дает основание для оптимизма.
Осознание проблемы выгорания перестает быть табу — как на уровне отдельного человека, так и в корпоративной культуре.
Сегодня стремительно растет запрос на психологическую грамотность, баланс и осмысленный труд. Это создает мощный запрос на рынке труда, вынуждая работодателей создавать более здоровые условия, а сотрудников — осваивать навыки самосохранения.
Все эти процессы можно рассматривать как переходный этап к новой норме, где забота о ментальном ресурсе станет неотъемлемой частью профессиональной успешности, а профилактика выгорания — такой же естественной практикой, как спорт или планирование отпуска. Путь к устойчивой карьере лежит через внимание к себе, и это — самый важный профессиональный навык будущего.
Узнайте больше о выгорании, методах профилактики и борьбы с ним из нашего видео:
Реклама
Битрикс24 — новый уровень совместной работы
AI-агенты сами выполняют задачи из чата, голос и видео превращаются в задачи с дедлайнами и чек-листами.
BitrixGPT 5 рассуждает и предлагает решения, агент Марта AI управляет сервисами и помогает в работе.
Двухфакторная аутентификация защищает корпоративную информацию, персональные данные сотрудников и клиентов.
Быстрее, умнее, безопаснее — уже в Битрикс24. Попробуйте новые возможности уже сегодня.
